（圖片來自微博）

近日

已經61歲的楊紫瓊

在頒獎典禮上舉起獎盃

亮出緊實手臂肌肉的一幕

讓許多網友大為讚歎：

（圖片來自微博）

熒幕上

楊紫瓊的“打女”形象深入人心

而在生活中，即使年逾花甲

她仍保持緊緻身材和充沛精力

這與她常年的健身習慣密不可分

話說回來

不需要上鏡的普通人

也有必要鍛鍊肌肉嗎？

當然有！

尤其是步入中老年後

人體肌肉加速流失

這可不僅是“身材走樣”的問題

更會直接影響方方面面的健康

值得一提的是

“攢”肌肉對於女性還有獨特的好處！

肌肉：重要性超出你想象

說到肌肉，許多人首先會聯想到“健美”“馬甲線”“一身腱子肉”，認為“人上了年紀之後，就沒有必要再強求一身肌肉”，其實，這種想法非常片面。

肌肉流失的後果，不只是失去八塊腹肌那麼簡單。

肌肉比你想象的更重要——

首先，肌肉是一切身體活動的基礎，肌肉力量會直接影響各種身體活動。

肌肉保護關節和骨骼，強壯的肌肉更能防止各種骨關節痛，減緩骨質疏鬆症發生。久坐且核心肌肉力量薄弱的人，長時間不正確的發力姿勢，腰痠背痛就容易找上門。

肌肉是能量消耗的主戰場，人體在安靜狀態下，同樣重量的肌肉消耗的熱量是脂肪的3倍；而在運動時，肌肉消耗的能量會成倍增加。如果不練肌肉，身體的糖代謝能力下滑，吃下去的熱量就更容易變成脂肪堆積在身上。

另外，肌肉還影響心血管功能，心臟把血液輸送到全身的過程中，需要小腿和足部的肌肉像“泵”一樣，讓血液往上流回心臟。

加拿大卡爾加里大學與中國香港大學研究團隊在《科學轉化醫學期刊》發表了一份研究報告還特別指出：女性肌肉與心血管能力之間存在關聯，女性的肌肉組織含量（LBM）越大，左心室舒張功能越好，外周血管送氧能力越強。

步入中年，警惕肌肉快速流失

即使在年輕時有一身結實的肌肉，若不想辦法保持，那麼，隨著年齡的增加，人體細胞萎縮，運動神經元丟失，激素分泌減少，肌肉便開始衰退。

《肌肉衰減綜合徵中國專家共識（草案）》指出，研究顯示，肌肉功能下降可能開始於35歲左右，並以每年1%～2%的速度下降，50歲後下降速度開始加速，60歲後進展加速，75歲後下降速度達到頂峰！

肌肉持續流失到一定程度，就會導致肌肉減少症——又叫肌少症，是一種與年齡相關的進行性、全身肌量減少和（或）肌強度下降或肌肉生理功能減退。

缺少足夠肌肉支撐的肌少症老人，更容易跌倒、骨折、身體衰弱、失去獨立自理能力和死亡。

這些人要預防肌少症：

中老年人

長期蛋白質攝入不足者（素食為主的飲食，戶外活動少 ，紫外線照射及維生素D合成減少）

慢性疾病患者，如哮喘、慢性支氣管炎、心腦血管疾病等

肥胖人群

吸菸、飲酒過量（導致蛋白質合成不足）

免疫風溼疾病患者

骨質疏鬆人群

某些原因引起體重丟失，如不科學減肥導致患病者

缺乏運動

老年人有無“肌少症”風險？兩招簡單自測

家有老人，如何簡單判斷有沒有肌少症的風險？

中國老年人肌少症診療專家共識（2021）推薦60歲以上的老年人採用這兩種簡單評估方法：

方法一：

通過肌少症評估表自測，如果評分≥11分，要關注，可能有肌肉衰減症風險（表格如下）。

其中最值得關注的是小腿圍一項，如果男性小腿最大周徑＜34釐米，女性小於33釐米，也要特別關注。

方法二：

用握力器評估握力，男性握力＜28千克，女性＜18千克；

還可評估軀體功能，5次起坐時間大於等於12秒，6米步速小於1米/秒；

滿足以上一項，也提示肌少症可能，需要關注，必要時前往社區醫院或綜合醫院做進一步篩查。

勿盲目追求“老來瘦”，中老年微胖或更健康

作為普通人，我們不像明星那樣有上鏡需求，上了年紀之後，沒有必要追求“老來瘦”，更不推薦中老年人通過節食或吃素等方式來維持身材。

一些中老年朋友會通過吃素等方式維持的身材。時間久了，痩是痩了，但力氣和精氣神也跟不上了。

對於老年人（>60歲）來說，體重過輕或消瘦會增加骨質疏鬆、食道和胃腫瘤等疾病的風險，同時導致對疾病的抵抗耐受力降低、縮短壽命。

中國疾病預防控制中心學者發表的一項前瞻性隊列研究提出老年人體重指數（BMI）的最佳範圍，對於≥65歲居民，BMI為24~25.9 kg/m2，死亡風險最低。

也就是說，微胖的老人相對更健康。一般來說，老年人的健康體質指數BMI在20.0～27.0之間為宜。

但也不是BMI合格就萬事大吉，如果你有“啤酒肚”或“游泳圈”，要警惕腹型肥胖！腹型肥胖指成年男性腰圍超過90釐米，女性超過85釐米。

中年人鍛鍊肌肉，推薦從這些動作練起

對於平時運動較少的中老年人，在嘗試進行肌肉力量鍛鍊時，首先要安全，採取小重量、多次數的肌肉耐力鍛鍊，安全且更容易堅持，推薦從這幾個動作練起——

坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不後仰，不前探。堅持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。

椅子起立坐下

雙手抱肩交叉於胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動作要慢。可以用鼻吸氣、嘴呼氣。每組重複10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。

啞鈴或彈力繩推舉

通過手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據自身身體狀況選擇重量。

俯臥撐

根據自身體能選擇雙手撐牆壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子。不同的訓練階段，選擇不同的難度動作。10～20次為一組，做3～4組。

另外，一些人可能會發現，運動量明明挺大的，體重也下降了，肌肉卻好像越練越少，怎麼辦？解決這個問題，主要分兩個方面：

一是要有氧訓練和無氧訓練相結合，每週應適度進行2~3次力量訓練；二是飲食方面要攝入足夠的蛋白質，可在運動後半小時加餐，如一個雞蛋或一小份去皮雞胸肉。

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